漫谈饮食里的健康
【主持】
传递健康资讯，打造健康生活。大家好！欢迎收看本期的《生命与健康》。随着生活水平的提高，咱老百姓对于吃的要求，已经不仅仅局限于吃饱，而是要吃得营养、健康。怎样才能吃得健康，不至于吃出毛病来呢？这里面就有很多学问值得研究了。今天，我们就为大家邀请到来自祖国宝岛台湾的营养师，也是咱们温岭市营养健康指导中心的特邀专家张静芬女士，为大家提供膳食指导，让我们可以吃得更健康。
【主持人】
张老师好！欢迎您的到来。
【市营养健康指导中心特邀专家 台湾省嘉义市营养师公会理事长 张静芬】
主持人好！观众朋友们大家好！
【主持人】
张老师，其实国家营养学会在居民食物选择、身体活动方面是有给出指导意见的。比如今年4月26日，刚刚发布的第六版《中国居民膳食指南》。这个指南是我们国家健康教育和公共政策的基础性文件，也是国家实施《健康中国行动》和《国民营养计划》的一个重要技术支撑。所以今天我们特意邀请您，来给大家解读一下新版的膳食指南。这个指南对于我们老百姓来说，有什么意义呢？
【嘉 宾】
根据《健康中国行动》和《国民营养计划》今年中国营养学会公布了 2022年的新版的膳食指南，汇集过去几年来国内外的营养调查和膳食研究的新证据。目标是希望能通过一些建议来帮助民众调整一下饮食结构，为健康的身体打好基础，从合理的饮食与正确的营养认知来预防疾病的发生。
【主持人】
饮食不合理是不是跟很多慢性病，比如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、各种癌症的发生都有关系？
【嘉 宾】
大家都知道，“病从口入”不只是说吃到不卫生，或有害的食物而发生疾病，其中也包含不良的饮食习惯对身体的伤害。就例如高血压的人一定是因为吃太多盐吗？糖尿病一定是吃太多糖吗？心脏病是吃太多油吗？得肿瘤是因为不吃蔬菜吗？其实更可能的原因是长期的吃动失衡，过度满足对美食的欲望所导致过剩的热量与体脂率，才是罪魁祸首。国内外得研究指出，好的饮食模式，例如“地中海膳食”模式，或者称为得舒饮食：就是高蔬果、少红肉，用好油等等的膳食模式”证实能：降低心血管疾病凤险38%，高血压凤险27%，糖尿病风险20%，结直肠癌风险20%，乳腺癌风险13%。
【主持人】
三高慢病与过剩的热量与体脂率有关，现在肥胖人群越来愈多，应该也是跟饮食，还有身体的活动情况有关系吧？
【嘉 宾】
我们看一下营养调查的数据，自2000年到2018年，男性超重人口从24%上升到37%，女性从27-33%这个数据就告诉我们肥胖的问题以前很严重，现在更严重，同时也发现，自2000年以来，民众生活作息中“静坐”时间大大增加了，从每周的20小时上升到28小时，上升了40%。因此可以肯定饮食和活动量影响体重，所以除了要管住嘴，还要迈开腿。
【主持人】
肥胖对健康的危害大吗？
【嘉 宾】
1.首先我们试验一下，上菜市场抱一个大西瓜20斤，走路回来，一定觉得负担重，又累又喘！我们身体多余的体重对心肺以及各个器官都是负担。
2.有研究数据支持，BMI（身体质量指数）每增加5（标准22） 冠心病的发病风险增加27%，超重与肥胖的人比体重正常的人，得冠心病的机会增加1.69倍。得2 型糖尿病的风险4.03倍，加乳腺癌12-16% 的发病风险，肥胖儿童高血压患病率为正常体重的4.0倍，肥胖不是外表形象问题，很多人不在乎，对于健康的影响真得
【主持人】
看来，我们真的要重视饮食和运动。很又必要好好来学习一下《中国居民膳食指南》里为我们提炼出来的8条准则。第一条叫“食物多样，合理搭配”这个怎么理解呢？
【嘉 宾】
看膳食宝塔，从第一层为健康打基础。准则1： 食物多样，合理搭配。
● 均衡饮食，坚持谷类为主的平衡膳食模式。（避免大鱼大肉，不吃主食）
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，（大约2.5-4碗米饭）其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
【主持人】
我们继续来解读，准则2是吃动平衡，健康体重。提醒大家还要适量运动。
【嘉 宾】
准则二 吃动平衡，维持健康体重
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。（所谓管住嘴，迈开腿，）
● 运动或是锻炼的部分，建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步，并加强抗阻运动。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动每周2~3天。（强度上限心跳220-年龄；高强度：达80%）
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。（上班族）
运动与活动 | 疾病风险 |
有规律中高强度运动 | 降低痴呆的风险，改善记忆、处理速度、注意力和学习 |
单次的身体活动 | 能促进执行功能 |
久坐每天每增加 1小时 | 心血管疾病发生风险增加 4%，癌症增加 1%，全因死亡增加3%心血管疾病风险增加 7% |
【主持人】
准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，准则4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这两条我们在刚才介绍膳食宝塔时，详细讲过。这里一个强调多吃，一个强调适量，是不是说明目前我国居民普遍蔬果、奶类、全谷、大豆吃得比较少 ，鱼、禽、蛋、肉类吃得有可能超量了？
【嘉 宾】
刚我们提到地中海饮食模式，就是同准则三， 多蔬果、奶类、全谷、大豆。
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品（钙质高，中国人乳糖不耐症的多，避免空腹时候吃，可以饭后吃）是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物（粗粮，麸皮膳食纤维）、大豆制品，适量吃坚果。
【主持人】
蔬果、奶类、全谷、大豆被敲小黑板，特别强调了，是不是说明它们对于健康很有益处？
【嘉 宾】
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。（白肉代替红肉）
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。（腌制，熏肉，火腿）
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
【主持人】
准则5：少盐少油、控糖限酒。少盐少油、控糖，是在提醒我们还要注意食物的烹饪方式。烹饪方式也会影响健康吗？
【嘉 宾】
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
【主持人】
您能不能给我们介绍一下，怎样的烹饪方式有益健康，哪写是对健康有害的烹饪方式？
【嘉 宾】
会烹：保留营养的烹饪方式
高纖高鈣：（全穀營養高纖維，地瓜玉米和紅豆，溫補腸胃又美味）
低鹽少油：（蔬果枸杞可入菜，香菇味美好代鹽，水煮代替炸或煎烤）
多彩多姿：營養加分（藍、紫色：含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。紅、橙、黃色：有茄紅素、多酚，能保護免疫系统，綠、白色：礦物質、維生素，也有大量的纖維
【主持人】
以前我们老百姓说烟酒不离家，吸烟、喝酒都变成一种社交礼仪了，现在大家逐渐认识到了吸烟、喝酒对健康的危害，我们提倡戒烟限酒。这两点是不是也很重要？
【嘉 宾】
社交礼仪不假，烟酒不离家的健康骗局却很大，自欺欺人又伤害心肺肝肠胃，还有泌尿生殖系统。健康饮酒或以茶代酒也不失礼。
【主持人】
准则6：规律进餐，足量饮水。其实现在很多年轻人、上班族，可能没有吃早餐的习惯 ，平时也可能是咖啡、奶茶代替水。这些习惯是不是都有害健康？
【嘉 宾】
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，（特别是学童，体重管理的同学）
● 饮食有度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。（定时喝水，不必等口渴才喝）
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【主持人】
我们以前拿叫人多喝水这件事来调侃。说男孩子不懂体贴人，只会叫女孩子多喝水。现在看来这个关心方式还是很科学的。
【嘉 宾】
人體水分約占人體重50～60％一半以上，当然重要，儿童的比例更高。生理功能：
1.運輸作用：营养素，药物，排毒
2.調節體溫：
3.參與生化：
4代謝反應：
5.滋潤作用。
6.體液平衡。
【主持人】
准则7：会烹会选，会看标签。这个看标签真的是很多人都需要补的课。怎么看食品包装上的营养标签，并根据标签来选食物呢？
【嘉 宾】
| |
【主持人】
准则8：公筷分餐、杜绝浪费 。这个好理解，就是要注意卫生，不要铺张浪费，养成勤俭节约的好习惯。
【嘉 宾】
准则八 公筷分餐，杜绝浪费，是好的饮食品德
核心推荐：
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
【主持人】
张老师，刚才我们聊的是男女老少，各个年龄段普通人群都适用的8条准则。其实，在日常生活中我注意到，现在肥胖的小朋友越来越多，性早熟的也越来越多，这是不是也跟孩子的饮食有关系？肥胖和性早熟对孩子的健康会不会有影响？预防孩子肥胖和性早熟，您有没有什么建议给家长？
【嘉 宾】
1. 儿童减肥的最好方法既不是吃减肥药，也不是控制饮食，而是运动。 体重控制代替“减肥”，儿童发育中，过度限制饮食恐怕造成生长发育的抑制，运动减脂是通过体育活动的方式，消耗体内多余的能量，促进基础代谢的提高和改善脂肪的氧化。首先是安全、有趣味性、价格便宜、而且习惯养成，便于长期坚持一生受用。 生活饮食调整，建议家长辅导孩子严格遵守85210原则（8小时睡眠，5百克蔬果，2小时电脑电视，1小时运动，0糖水分摄取）。 运动和饮食与生活管理相互配合可发挥明显效果。
2. 预防儿童性早熟，
第一、饮食要注重均衡，小孩会学习父母的饮食行为，避免“无肉不欢”等等。
第二、远离垃圾食品，垃圾食品中的营养成分不高，同时还会引发儿童体内激素的失衡，包括油炸食品、膨化食品（薯片等）、碳酸饮料（可乐、雪碧）等，过度的食用就会造成儿童肥胖与的性早熟问题。
第三、避免过多激素食物。
蜂蜜、银耳、红枣等饮品或补品（比如人参、黄芪、冬虫夏草、蚕蛹、燕窝、旺鸡蛋）儿童不宜摄入过多。避免食用含有雌激素含量丰富的食物，如速成鸡、西洋参、蜂王浆、花粉、甲鱼、黄鳝等，另外，盲目服用过量补锌，也有提前儿童性发育的可能。
第四、避免营养过剩，尤其摄入大量甜食、“洋快餐”等高热能、高脂肪食品会导致能量在儿童体内蓄积，转变成多余的脂肪，脂肪细胞瘦素分泌增加，瘦素是人体性发育启动的调节剂，能促进促性腺激素分泌释放，引发内分泌紊乱，导致性早熟，因 此超重或肥胖的儿童易发生性早熟。
第五、内分泌失调，生长激素水平过低，经常看电视、玩电脑过晚、开灯睡眠，都可能引发儿童长不高，肥胖或性早熟。
第六、避免环境激素。少使用一次性用品塑料制品及餐盒等，减少其向环境中释放大量环境激素及对环境的污染；不使用塑料袋在微波炉中加热食物。
【主持人】
今天非常感谢张老师做客我们节目。其实我们听得还意犹未尽，希望能跟您多学习。但是由于时间关系，我们只能先聊到这里。再次感谢您的耐心解答。